In questo terzo appuntamento con la nostra rubrica, “I consigli del Farmacista”, affrontiamo un tema importantissimo ovvero quello legato al sonno e all’insorgenza di una serie di problemi da esso derivanti.
Gli esseri umani hanno al loro interno una sorta di orologio biologico che influenza alcuni processi fisiologici e che condiziona le ore di veglia e quelle di sonno.
Il funzionamento di questo orologio corrisponde al ciclo circadiano, il quale regola attraverso l’azione di messaggeri chimici e nervosi i processi organici che avvengono ogni giorno nel nostro corpo.
Il nostro orologio biologico determina anche l’alternanza dei periodi di sonno e di veglia con un intervallo piuttosto regolare e costante all’interno del ritmo circadiano, a meno che intervengano alcuni fattori che dall’esterno possono condizionarne in parte il funzionamento.
Un regolare ciclo di sonno e veglia fa si che il nostro orologio biologico influisca positivamente sulla produzione ormonale ottenendo una sufficiente condizione di vigilanza diurna e un soddisfacente riposo notturno. Durante il sonno il livello basso di adrenalina e corticosteroidi (ormoni associati alla condizione di veglia) danno la possibilità all’ organismo di sfruttare i più elevati livelli di ormone della crescita, prodotto dall’ipofisi nelle ore notturne.
Dormendo diminuisce lentamente la temperatura corporea fino a raggiungere un grado circa del valore serale. Quando la temperatura si abbassa e raggiunge il livello minimo, e questo coincide con bassi valori di adrenalina, noi ci sentiamo stanchi.
Verso il finire della notte, con le primi luci dell’alba, è più difficoltoso dormire o rimanere addormentati , perché verso le 5 del mattino i livelli ormonali incominciano a crescere ed aumenta anche la temperatura corporea.
Il ciclo di sonno e di veglia è regolato da un altro ormone, la melatonina, prodotto dall’epifisi, piccola ghiandola situata nel cervello. La luce, penetrando nell’occhio attraverso i nervi, manda un messaggio all’epifisi che, in base alla quantità di luce in arrivo, blocca o stimola la produzione di melatonina. Il buio determina la produzione di questo ormone che da il segnale all’organismo il quale rallenta lentamente le sue attività e si prepara al sonno.
Stile di vita e alimentazione
Spesso il nostro stile di vita particolarmente intenso e stressante, l’attività fisica sostenuta, una cattiva igiene del sonno possono contribuire a tenerci svegli la notte. In primo luogo bisogna adottare delle buone abitudini come per esempio spegnere il cellulare di notte, svolgere attività fisica e curare la propria alimentazione.
Infatti il sonno può essere disturbato da un’alimentazione scorretta. Le principali cause alimentari sono: il mangiare in fretta, saltare i pasti, fare pasti abbondanti, assumere cibi troppo conditi o cibi ricchi di sostanze eccitanti. I formaggi stagionati e le carni insaccate ed affumicate contengono alti livelli di tiramina che non facilita il sonno. Anche i carboidrati raffinati e gli additivi alimentari disturbano il sonno, mentre alimenti ricchi di specifici amminoacidi quali il triptofano o alcune vitamine come la B1 e la B6 stimolando la formazione di melatonina inducono il sonno migliorando anche la qualità.
Rimedi
I principali rimedi naturali per combattere l’insonnia , sono:
- la melissa – pianta dalle note proprietà sedative e ansiolitiche. Lavora a livello del sistema nervoso centrale e presenta un’ azione ipotensiva a livello cardiovascolare. Le foglie della pianta, ricche di olio essenziale, hanno effetti calmanti sugli stati d’ansia e rilassanti per i muscoli.
- Il tiglio – ha azione sedativa sul sistema nervoso. Aiuta ad allentare le tensioni, placa il nervosismo ed il mal di testa, favorendo il sonno.
- Il biancospino – utile in caso di insonnia, soprattutto nei pazienti molto nervosi nei quali riduce emotività, tachicardia, palpitazioni e agitazione.
- La valeriana – rilassa e aiuta a ridurre il tempo necessario per prendere il sonno migliorando anche la qualità.
- La camomilla – viene utilizzata per il suo effetto rilassante in quanto ha attività ansiolitica.
- La passiflora – con proprietà sedative e ansiolitiche che fanno della pianta un rimedio estremamente efficace nel combattere l’insonnia, perche stimola un sonno fisiologico senza risvegli notturni.